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L'ALIMENTATION DU MARATHONIEN :

Dans une épreuve sportive d'endurance (marathon) , la performance est liée à l'alimentation.

Du 6ème jour au 4ème jour avant le marathon :

On met en pratique le régime dissocié scandinave, celui-ci s'applique donc 6 jour avant un marathon. Celui-ci commense 6 jours avant la date de la compétition. Il comprend 2 périodes de 3 jours chacune, dont la première consiste à exclure du régime alimentaire toutes formes de glucides : c'est la phase protido-lipidique. Durant les trois premiers jours, l'alimentation est Hypoglucidique, Hyperlipidique et Hyperprotidique (35% de protides, 55%de lipides et 10% de glucides). De plus on associe un entraînement intense à 80% de la VO2 Max, le premier jour pendant plus d'une heure, cela falicite l'épuisement des réserves glycogéniques musculaires (cette phase a pour but d'épuiser les réserves de glycogène musculaire par un effort physique), puis les derniers jours de les maintenir aussi basses que possible pendant trois jours, par une alimentation appropriée. Par ailleurs, la seconde période de trois jours précédent le marathon a pour but d'augmenter au maximum les réserves de glycogène musculaire et hépatique : c'est la phase de surcompensation. Elle consiste à adopter un régime alimentaire composé exclusivement de glucides, au détriment des protéines et des lipides, et à réduire au maximum son activité physique.

Mais attention ce régime ne doit pas être adopté plus de 1 ou 2 fois par ans, si l'on veut garder son efficacité. Il ne s'utilise que pour les compétitions comprises entre 30 et 50km (marathon).

Exemple de régime dissocié scandinave hyperlipidique a 2700 Kcalories environ:

PETIT DEJEUNER :

  • Lait entier: 1bol de 250 mL avec café sans sucre
  • Fromage de Hollande: (valeur d'1/4 de camenbert)
  • Pain: une tartine de 20g
  • Une pomme

DEJEUNER :

  • 1 oeuf dur en vinaigrette
  • 150g de côte de porc
  • 200g à 300g de haricots verts au beurre
  • Gruyère: (valeur de 1/4 de camembert)
  • 1 tartine de pain

COLLATION :

  • Crème anglaise sans sucre avec édulcorant faite avec un oeuf et du lait entier

DINER :

  • Poulet rôti: 150g
  • Beignets de légumes
  • Fromage blanc sans sucre
  • 1 poire
  • 1 tartine de pain


Du 3ème jour à la veille du marathon :

Les 3 derniers jour sont consacrés à la recharge glycogénique grâce à une alimentation presque exclusivement glucidique ( 12% de protides, 8% de lipides et 80% de glucides). On ralentit également très fortement l'entraînement, voire on l'arrête.

Durant ces 3 derniers jours, la quantité de glucides ingérée sera de l'ordre de 10g/j/kg de poids corporel.Il faut également penser dans ces derniers jours à diminuer la gestion de fibres. En effet, celles ci accélère le transit intestinal, ce qui peut ètre génant lors de la course. Mais ce régime conduit à de nombreux incidents comme la perte de poids, fatigue... C'est pour cela qu'on préfère le régime hyperglucidique qui permet un recharge massive du glycogène musculaire.


Exemple de régime hyperglucidique à 2700 kcalories environ :

PETIT DEJEUNER :

  • Lait écrémé : 1 bol de 250 mL avec du thé sucré
  • Pain : 1/4 de baguette
  • Jus d'orange frais : 1 verre de 125 mL
  • Semoule au caramel au lait écrémé : 200mg
  • Confiture de fraise : 20g à 50g

DEJEUNER :

  • Rôti de veau sans matière grasse : 100g
  • Pâtes sans matière grasse : 300g
  • 1 pomme
  • 5 bicuits secs
  • Pain : 1/4 de baguette

COLLATION :

  • Une barre de céréale

DINER :

  • Salade composée avec 1 cuillière à soupe d'huile
  • Tomates, asperges, carotte au choix
  • Pommes de terre (100 à 200g)
  • 2 oeufs
  • Riz au lait écrémé
  • 1 poire
  • Pain : 1/4 de baguette

 

Le repas de la veille du marathon :

Il doit ètre de digestion facile. Il faut poursuivre le régime hyperglucidique. De ce fait, il s'agit de manger le soir, soit 8h à 12h avant l'épreuve, 300 à 1000g de pâtes cuites en évitant les sauces trop relevées. Le repas doit donc ètre hypercalorique, riche en glucides complexes à indice glycémiquemoyen ou bas (65-70% de l'apport énergétique total quotidien.

Exemple de régime hyperglucidique :

  • Entrée de crudités ou de "cuidités".
  • Plat principal : 120 à 400 g (poids sec), soit 300 à 1000 g (poids cuit) de pâtes, avec assaisonnement digeste.
  • Vnde rouge ou blanche (120 à 200 g soit 1.5à 2 g/kg de poids corporel), plutôt grillée.
  • Fromage non fermenté, ou produit laitier frais.
  • Un dessert sous forme de fruit et produits sucrés, tarte aux fruits, gâteaux de semoule, ou de riz avec fruit au sirop, cake, biscuits, entremets, ou confisserie.
  • 120 à250 g de pain.
  • 2 ou 3 verres d'eau.

Le matin de la compétition :

Le dernier repas pris au moins 3h avant le début de la course, doit être léger (inférieur à 800 Kcal). Il devra être riche en glucides (simples et complexes), très peu gras, et comprendre également des proteïnes (par exemple des produits laitiers). Entre ce repas et la compétition, seule l'hydratation nous semble utile.

L'hydratation débutera avant le début de la course, dès l'échauffement, même si celui-ci est de courte durée. Il faudra s'hydrater ensuite toutes les 15 minutes (environ 150 mL). Cette hydratation permettra également l'ingestion de glucides simples sous forme liquide ou sous forme solide selon le gôut de chacun.

Les jours d'entrainements :

Durant la séance, il faudra s'alimenter en glucides simples, sous la fomre qui convient le mieu à chacun (liquide ou solide), sans négliger bien sûr l'apport en eau (150à200 ml toutes les 20 minutes).

A l'arrêt de l'exercice, il faut " se recharger "très rapidement en eau et profiter de cette période post-exercice pour reconstituer les stocks de glycogène en ingérant des glucides simples.

A l'arrivée :

Il est impératif de se réhydraté, et si possible d'ingérer des glucides simples pour reconstituer ses stocks de glycogène (au moins 60 g)

Le soir de la compétition :

Le repas sera léger, avec par exemple un potage pour récupérer les sels minéraux et l'eau ; des proteïnes peuvent être ingérer en petite quantité.

Dès le lendemain :

L'alimentation de base est reprise, il faut toute fois augmenter la ration glucidique dans les quelques jours suivant le marathon.

Plus l'exercice physique est long, plus l'apport d'eau et de glucide et essentiel à la réalisation de toute activité physique.

Les aliments à privilégier :

  • Les glucides complexes (riz complet, farine de manioc, légumes pays, taboulé, lentilles, pâtes complètes...) car ils augmentent l'endurance et la performance, favorisent une récupération plus rapide et stabilisent aussi la glycémie.
  • Les fruits, les cruidités et les légumes verts permettent la recharge en glycogène et les apports minéro-vitaminiques.
  • Les protéines pour les acides aminés comme le poisson, les fruits de mer, oeufs ...
  • Les graisses non saturées ou riches en acides gras oméga 3 tel que l'huile d'olive ou de colza , avocat, poissons gras apportent un bon rendement énergétique, améliorent l'oxygénation des muscles.

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