Les Suppléments

LA CRÉATINE

C' est un acide aminé apporté par l'alimentation (viandes, volailles et poissons ) a raison de 1g à 2g par jour en fonction des besoins de l'organisme. La créatine est produite à partir des aliments protéinés consommés. Elle est synthétisée dans les reins, le foie et le pancréas.

La créatine libre gagne les muscles où elle est transformée en phosphocréatine. Cette substance est une source de phosphate de haute énergie pour la contraction musculaire , nécessaire à l'effort physique de haute intensité et de courte durée.

L'emploi d'un supplément de créatine contribue à augmenter la teneur en phosphocréatine du muscle squelettique et à améliorer la performance à l'exercice pour certaines activités. La phosphocréatine, stockée à 95% dans les muscles squelettiques, est un précurseur de l'adénosine triphosphate (ATP) qui fournit de l'énergie aux cellules musculaires.

L'augmentation du taux de créatine dans l'organisme favoriserait le renouvellement de l'ATP durant de courtes séances d'exercice intense et accélérerait la synthèse de phosphocréatine après l'effort.

Une supplémentation en créatine, parce qu'elle augmente la masse musculaire (due à la rétention d'eau dans les muscles), peut améliorer les performances physiques lorsqu'il s'agit d'activités intenses, répétitives et de courte durée (sprint, par exemple).

La créatine permet de bénéficier de la puissance maximale dès le départ du " starting block " et donc de partir plus rapidement dès les premières secondes.

La supplémentation de créatine favorise l'élaboration de nouvelles myofibrilles préférentiellement sur les fibres rapides, c'est à dire des petits réseaux de protéines contractiles générant force et vitesse.

Dans une étude , la prise de créatine a permis de réduire en moyenne le temps de 1,5 s sur 300m avec un effet plus prononcé sur la finale.

Par ailleurs, la créatine n’est pas efficace pour améliorer les performances des personnes pratiquant des sports d’endurance (course de fond, marathon, par exemple) et, en outre, elle augmente les risques de crampes et déshydratation au cours de ce genre de sports.

LA LEUCINE

Lors d'un travail en endurance :

Prévention de la dégradation des protéines musculaires lors d’activités en endurance.
Lors d’un marathon, un apport d’AA branchés (AAB) est consommé par des athlètes à la dose de 7,7 g d’AAB dont 35 % de cette supplémentation sous forme de leucine.

Dans cette expérience le groupe placebo, donc non supplémenté en AAB, présente une augmentation de la teneur sanguine en tyrosine et phénylalanine. L’augmentation de la concentration sanguine de ces deux acides aminés confirme la plus grande dégradation des fibres musculaires dans le groupe non supplémenté, et l’effet protecteur des AAB lors d’un exercice.

Il est possible que l’effet de diminution de la dégradation des protéines soit lié à l’action du métabolite de la leucine : la B - HMB - Effet d’économiseur de la dégradation du glycogène lors d’activités en endurance effectuées avec des réserves de glycogène basses.
Cet effet a été obtenu chez des cyclistes dont les réserves de glycogène étaient appauvries avant l’exercice.
Le protocole de l’expérimentation consistait à faire consommer à des cyclistes avant et pendant l’exercice de l’eau contenant un mixte d’AA branchés à la dose de 7g/l : leucine 35 %, valine 40 % et isoleucine 25%.

Les résultats de l’étude ont mis en évidence qu’un apport d’AA branchés avec notamment de la leucine économise la combustion de glycogène, chez des sportifs aux réserves de glycogène réduites.

Une carence en zinc entraîne une diminution de la capacité à l'effort.

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