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Les Macro-Nutriments


 

 

 

Les aliments sont composés de différents nutriments : lipides, glucides, protides, eau, sels minéraux, oligo-éléments, vitamines. Certains d'entre eux permettent de synthétiser les molécules propres à l'organisme. Les nutriments issus de la digestion des aliments (glucose, acides gras, glycérol, acides aminés) sont la seule source d'énergie des cellules de l'organisme humain. Les acides gras sont les nutriments les plus énergétiques.

Tous les sportifs , quelque soit leur discipline, utilisent les mêmes nutriments mais en quantité et proportions différentes.
Les besoins de l'organisme peuvent varier du simple au double en fonction de l'individu et la dépense énergétique du simple au triple en fonction du sport.

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LES GLUCIDES:

Définition:

Pour être utilisés comme carburant énergétique, les glucides apportés par l'alimentation sont dégradés en glucose (sucre spécifique, synthétisé à partir des sucres simples ou complexes apportés par l'alimentation).

En fait, seuls les glucides qualifiés de simples (comme glucose) car ne comportant q'une ou deux molécules, ont une saveur sucrée. Ces glucides simples sont aussi appelés rapides car ils sont assimilés directement par l'organisme. Les glucides complexes, c'est à dire composés par plus de deux molécules sont transformés en glucides simples au cours de la digestion et sont donc appelés lents. Il n'ont pas de saveurs sucrées. Le plus connu des glucides lents est l'amidon.

Les glucides sont les nutriments les plus importants pour le sportif car ils fournissent l'essentiel de l'énergie requise lors d'un exercice physique. Pour les exercices intenses mais brefs, c'est surtout le glucose contenu dans le sang qui est utilisé.

Leur rôle :

Ils devraient représenter 55% de la ration calorique journalière. Un gramme de glucide apporte 17 Kj soit 4 kcalories. Elle est la principale ressource des efforts aérobies intensifs. Les glucides sont, avec les lipides, une source d'énergie pour l'organisme. Ils sont utilisés soit immédiatement par le cerveau, les globules rouges, ou les muscles soit mis en réserve sous forme de glycogène (glucose stocké en réserve dans les muscles et le foie. Réserve d'autant plus importante que le sujet est entraîné) et constituent des réserves utilisables à volonté par l'organisme. Le supplément de glycogène non utilisé est mis en réserve sous forme de graisses dans les tissus adipeux. Source d'énergie par excellence (surtout si l'effort est intense) et aliment exclusif du cerveau. Le glycogène joue un rôle important dans le processus énergétique de la contraction musculaire.

Dans quels aliments ?

  • Les glucides simples sont surtout présents dans les fruits frais, certains légumes (les carottes par exemple) et le miel ainsi que dans les confiseries et boissons sucrées. Ils représentent 1/3 de l'apport glucidique.


  • Les glucides complexes sont beaucoup plus communs a l'état naturel : on les trouve dans les féculents et les racines (par exemple : les pommes de terre, le pain, les légumes secs, les pâtes, céréales, riz, etc.) et dans le foie des animaux puisque c'est le lieu de stockage du glycogène. Ils représentent 2/3 de l'apport glucidique. Ils se maintiennent plus longtemps dans le sang et permettent de reconstituer progressivement les stocks de glycogène.


 

                   

                    Aliments                                   Apport en glucides (g)
250 g de pâtes cuites                                                  50
250 g de riz cuit                                                            50
4 tranches de pain (80 g)                                            50
6 tranches de pain complet (120 g)                           50
40 g de céréales du petit déjeuner                            30
1 assiette de purée de pommes de terre (200 g)    30
4 biscuits -biscuits secs (30 g)                                   30
1 canette de boisson isotonique (330 ml)                 30
1 banane/ pomme/poire moyenne (150 g)                20
150 ml de jus d´orange (1 verre)                                15
10 cerises                                                                     15



Besoins en glucides
Activité%
Vitesse :50 à 60
Endurance :60 à 70

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LES LIPIDES:

Définition :

Appelés graisse, ils sont un carburant indispensable au corps humain. Ce sont les graisses d'origine végétale ou animale.

Leur rôle :

Les lipides sont les fournisseurs énergétiques les plus importants (deux fois plus que les protéines et les glucides), surtout pour les sports de longue durée et d'intensité moyenne. Un gramme de lipides apporte 9 calories ,soit 38 Kjoules. Ils sont le carburant des efforts de longue durée (plus de 1 h) et d'intensité moyenne. Même si le potentiel énergétique des lipides est supérieur à celui des glucides, le rendement énergétique est nettement inférieur car le processus de dégradation est plus lent et consomme plus d'oxygène.

Les lipides sont stockés essentiellement dans le tissu adipeux. Ils fournissent des acides gras essentiels et des vitamines antioxydantes (A, D, E, K) importantes pour le métabolisme de l'organisme. En pratique il est recommandé de varier les sources de lipides.

Parmi la variété des lipides, seuls les triglycérides fournissent véritablement l'énergie musculaire. Ils forment la réserve d'énergie la plus importante de l'organisme (en termes quantitatifs). Ils sont stockés à l'intérieur des cellules sous forme de goutelettes.

Dans quels aliments ?

On les trouve dans les corps gras (beurre, huile, …) et dans de nombreux aliments (charcuterie, viandes, œufs, pâtisseries…)

Les graisses animales se trouvent dans le beurre, la crème, le saindoux, la graisse d'oie ...

Les graisses végétales se trouvent dans les huiles et la margarine. 

 

Besoins en lipides
Activité%
Vitesse :15 à 20
Endurance :15 à 25
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LES PROTIDES:
Définition :

Aussi appelé protéine, ces protéines sont nécessaires pour la croissance et le renouvellement des cellules. Elles entrent dans la consitution de la peau, des organes, des muscles, des cheveux, des ongles. Les protéines sont des polymères d'acides aminés. Il existe deux types de protéines : les protéines animales et les protéines végétales.

Leur rôle :

Par rapport aux glucides et aux lipides, les protéines n'interviennent que faiblement dans les processus énergétiques. (Un gramme de protides apporte 17 Kj soit 4 Kcalories).

Les protéines sont indispensables à l'être humain car elles lui apportent des éléments essenciels à la vie : les acides aminés. Ceux-ci sont à la base des cellules qui constituent notre corps. L'organisme ne peut pas synthétiser certains de ces acides aminés, seule l'alimentation peut les apporter, c'est pour cela qu'ils sont dit essentiels. Le rôle des protéines est surtout plastique (construction, réparation, entretien des tissus musculaires). Lors d'un exercice musculaire, les protéines contractiles du muscle sont détruites (d'où l'expression de "casser du muscle"). Le rôle premier des protéines est donc de reconstruire celles-ci. Lorsque les besoins en protéines de l'organisme sont suffisants et adaptés, non seulement les fibres musculaires détruites pendant l'entraînement, sont remplacées, mais elles le sont en nombre supérieur par rapport à celui de départ: c'est un effet de surcompensation. Avec une alimentation riche en protéines, l'excédent de celles-ci (celles qui sont en trop par rapport au besoin du corps), sont utilisées en partie pour fournir de l'énergie, l'autre partie étant stockée sous forme de glycogène.


Dans quels aliments ?

Les protéines d'origine animale : viandes, volailles, charcuteries, poissons, crustacés, fromages, oeufs, lait et yaourts.

Les protéines d'origine végétale : fruits secs, légumes secs, pains, biscottes, céréales, pâtes, riz, maïs 

Besoins en protides
Activité %
Vitesse :17 à 30
Endurance :15 à 17

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D' une manière générale, une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins. La répartition idéale est :

  • protides : 12 à 15% des calories de la ration.
  • lipides : 30 à 35% des calories de la ration.
  • glucides : 50 à 55% des calories de la ration.

Or le marathonien consomme : (www.djs.gouv.ns/static/documents/Alim_Marathon.pdf)

Du 6 ème jour au 4ème jour :

  • 35% de protides
  • 55% de lipides
  • 10% de glucides

Donc ce régime est Hyperprotidique, Hyperlipidique et Hypoglucidique.

Les trois derniers jours :

  • 12% de protides
  • 8% de lipides
  • 80% de glucides

Donc ce régime est Hypolipidique et Hyperprotidique et hyperglucidique.

Vu dans le tableau :

  • 15 à 17 % de protides
  • 15 à 25% de lipides
  • 60 à 70% de glucides

Donc ce régime est : Hyperglucidique, Hypolipidique et Hyperprotidique.

et le sprinter consomme :

  • 15 à 30% de protides
  • 15 à 20% de lipides
  • 50 à 60 % de glucides

Ce régime est donc : Hyperprotidique, Hypolipidique et Hyperglucidique.


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